[保健] 生理期保養及減肥法－~ ★ ☆ 莫忘初衷 ☆ ★ ~

生理期的原理

當胎兒在母體成長時，兩邊的卵巢裡面就有數以萬計的卵泡，當卵巢功能成熟時，卵巢會定期排出卵子，在排卵期，黃體激素會上升，並刺激子宮內膜充血變厚，為孕育胎兒作準備。人體大約每個21～30天排卵一次，但是若卵子沒有成功受精，體內黃體激素的濃度便會下降，子宮內膜少了黃體激素的支撐，就會開始萎縮崩盤，並隨著黏膜、血液流出體外，這就是月經。

經前症候群

意指在生理期報到之前，所出現的一些情緒上或生理上的不舒適感。時間大約生理期報到的前一～二個星期就會開始出現，且持續到經期結束，直到下一次月經報到的前兩週又會再度出現。較容易察覺的症狀是開始會有偏頭痛，以及臉部、下半身出現水腫，身體的關節、背部、腰部也會感到酸麻，腹部也會隱隱抽痛，不僅容易感到疲勞，更因為體內水分不易排出，體重也會些微上升。另外，這時期的女孩們的情緒起伏也很大，譬如容易感到沮喪、緊張、焦慮和想哭，就連性慾也會降低。

如何降低經前症候群

少鹽低糖多吃魚~建議減少醣類、鹽分攝取，以維持穩定的血糖濃度，或是多攝取富含Ω3-脂肪酸、亞麻油酸的食物，譬如鮭魚、青花魚、月見草油。

多運動可消水腫＆減壓~每天若保持20～30分鐘的運動量，可以增進生成腦內啡，提高情緒、還可以提高身體代謝，消除水腫。

用藥物來調節荷爾蒙~可前往婦產科醫師較為嚴重的患者，主要是利用服用黃體激素或避孕藥來控制荷爾蒙變化，有些醫師也會開利尿劑來減輕水腫。

生理期間的飲食建議

忌吃冰品，寒性蔬果包括西瓜、火龍果、梨子、苦瓜等也要少吃。

含酒料理、刺激性食物還是得忌口

當歸四物人蔘先暫停服用

可多吃補血食物~如蘋果、葡萄、豬肝、腰子、南瓜等

溫熱飲品~建議可喝點熱紅豆湯、熱桂圓紅棗茶、熱枸杞茶、熱巧克力或是熱紅糖薑茶

生理期來時不適宜吃哪些食物~炸雞酸梅汽水起司咖啡零食

生理期間的清潔保養~勤換衛生棉使用弱酸性的清潔用品

不減期~月經第1-6天(低溫期濾泡期前期)

身體特點：代謝緩慢、容易水腫、心情煩躁、鬱悶、不專心，體重停滯或攀升。悶脹痛、體溫較低、手腳容易冰冷、心情抑鬱、膚質敏感或長痘子、體重上升、易腹瀉或便秘

減肥計畫：不減肥，要保暖。此時是女性經期、低溫期，因此不建議在此期間進行減肥，建議在經期保暖身體，最好是能每天散步20-30分鐘。

補充鐵質及纖維質豐富的食物，如菠菜、海帶、魚、葡萄等。
避免生冷的食物、冰品或飲品。放鬆心情做做和緩的運動。

此階段是女性朋友「好朋友」來拜訪的時候，為期大約7天。此時，身體中的雌激素及黃體素的濃度都很低子宮內膜開始剝落、出血，這時候妳會發現體重開始往下降。有很多人相信，此時大吃甜食如巧克力、甜的紅豆湯等不會胖，其實這些食物的熱量並沒有改變，也不會因為月經期就變得比較不會轉換成熱量。只是因為此時「生理性」的體重下降，讓大家有假象以為吃不胖，若在此時期沒節制的狂吃甜食，照樣會胖！

速減期~第7-14天(低溫期濾泡期後期)

身體特點：代謝增快、消化功能佳、精神穩定、心情愉快、膚質細膩光滑。精神安定心情愉快、膚質細嫩光滑、新陳代謝快、消化功能佳。

減肥計畫：嚴格減肥，效果最好。此時是代謝的最佳時期，女性身體內的雌性激素分泌相對比較旺盛皮膚會變得光滑滋潤，減肥會更有效果。

進行正確的減重飲食此時最能控制食慾，稍嚴格的減肥計也能持續。
可進行稍烈的運動，每週至少運動3次，每次至少30分鐘。

這時期大約是在月經結束後的一星期，此時體內的雌激素開始大量分泌，而黃體素的濃度依然很低。除了之前子宮內膜的重量，體內因為黃體素濃度很低，不會使太多的水份滯留在體內，所以女性朋友會發現體重降得特別快。這是正常的生理現象，但並不代表「減肥成功」。有很多人從經期第一天到排卵前，體重會降個一兩公斤，以為自己減肥成功；但是，不要高興得太早，因為再過幾天，身體進入排卵期以後，因荷爾蒙的緣故，妳又會發現怎麼自己又開始「發福」了。

緩減期~第15-21天(高溫期黃體期)

身體特點：體溫逐漸上升，新陳代謝稍緩，食欲漸增，營養吸收好、乳房微微發脹刺痛。

減肥計畫：繼續減肥，同時鞏固。由於此時期是雙重時期——代謝快，吸收也快。卵巢將進行排卵，這個時候身體內的激素水準恢復相對平衡狀態，效果會比速減期慢一些。因此此時的飲食習慣要特別注意，鞏固減肥效果最重要，否則會反彈，可少食多餐，最好能搭配運動。

維持低卡低脂的瘦身飲食，若食慾大增，不妨以愛玉、蒟弱、仙草等，較有飽足感的食物來充飢。
持續運動不妨變換不同的健身運動增加新鮮感與趣味性。

當月經結束後的第二個星期，雌激素分泌到一個高峰後會急速下降，此時，濾泡破裂將卵排出，濾泡開始便成黃體，女性的身體正式進入黃體期。身體內雌激素慢慢下降，黃體素開始大量分泌，這時候體內因黃體素的濃度增加又開始水腫、體脂肪堆積，子宮內膜又開始變厚。尤其，快要到下一次月經來潮以前的幾天，身體會水腫得很明顯，有的人會開始出現「經前症候群」，有些人會頭痛、脾氣暴躁、冒青春痘等。此外，在這段期間體重又會偷偷增加個1～2公斤。

停止期~第22-28天(高溫期)

身體特點：身體浮腫、體重上升，情緒不穩定、皮膚變得油膩，易生長粉刺痘痘，有便秘情況。

減肥計畫：減重效果停滯，須鞏固效果。由於受到黃體素的影響，皮膚會變得油膩，身體容易水腫，體重開始停滯，而且食欲大增，情緒也不穩定。此時應吃清淡食物、多喝水，選擇緩和的運動。

飲食不要放鬆，保持健康的節食別為了安撫情緒而放縱口慾而多吃易胖的食物哦！心情不好時試著去運動流流汗吧！雖然有時體重下降不明顯，但生理期過後，說不定體重會迅速地下降２～３ＫＧ呢！

禁忌人群：慢性疾病患者，如糖尿病患者、心肺功能不佳者、腎臟病人等。

第一週（月經期）	第二週（濾泡期）
守則：1.不宜低熱量飲食 2.高鐵、高鈣、高醣、高蛋白、低油脂、多纖維 3.不食冰涼、刺激 4.避喝氣泡飲料 DIY重點： 1.多吃深綠色蔬菜 2.沖泡黑糖水飲用、煮黑糖薑茶、黑糖紅豆湯 3.喝牛奶、優酪乳 4.維他命B、E、C 5.食補：體虛:麻油腰子加薑體熱:菠菜炒豬	守則：1.補血行氣黃金期 2.飲食重高鐵、高蛋白、高維生素B群 DIY重點： 1.多吃牛肉、菠菜、紅菜、櫻桃、蘋果、黑棗、黑榶 2.經後四物湯原則：體寒：用熟地黃體熱：用生地黃 3.補充調整體質的保健食品 4.中藥食療
第三週（黃體前期）	第四週（黃體後期、月經前一週）
守則：1.補充維生素A.C.E的食物 DIY重點： 1.多吃堅果類 2.簡易美膚茶：枸杞紅棗菊花 3.多吃富含膠質食物	守則：1.選擇補血與促進紅血球再生的食 2.減少鹽份攝取 3.高纖低脂 4.抗壓食物：含維生素B群、鈣、鎂、鐵 DIY重點：1.不喝咖啡、濃茶、熱可可，改喝玫瑰花茶、茉莉花茶、洋甘菊花茶。 2.多吃深綠色蔬菜、草莓、奇異果、小魚乾、豆腐、牛奶… 3.造血食物：牛肉、肝臟、貝類…